高蛋白减肥法瘦的好快(高蛋白减肥多久见效)

从保留肌肉的角度来看减重的热量规划!到底要吃多少蛋白质才不会掉肌肉?

研究指出,取决于想要减重的速度来决定!

我们都希望减少脂肪,增加肌肉量,至少在减重的时候维持肌肉不掉。

理论上,每燃烧7700卡热量,我们可以瘦下1公斤。

你可以用计算卡路里的方式,来决定自己减重的速度。

减重的速度越快,我们就会流失更多的肌肉。

高蛋白减肥法瘦的好快(高蛋白减肥多久见效)

想要在55天/28天/18天 减去1公斤体重,需要多少蛋白质:

1、每天10%的热量赤字:假设你的体重60公斤,TDEE(每日消耗总热量)差不多落在1400卡。

每天吃1260卡,这样大概可以在50天后减掉1公斤。

这个规划下,每天摄取每公斤体重1.3-1.6克左右的蛋白质,能最大程度维持肌肉。

2、每天20%的热量赤字:这是减重的时候最常见的规划,TDEE 1400卡,每天吃1120卡,每天要摄取每公斤体重1.6到2倍的蛋白质。

3、每天30%的热量赤字:想要以更快的速度减重,每天只吃980卡,得摄取每天每公斤体重2- 2.4倍的蛋白质。

减重首要蛋白质吃够速度会更快 然后才计算油脂淀粉热量

高蛋白减肥法瘦的好快(高蛋白减肥多久见效)

蛋白质和淀粉脂肪大不同。

由于蛋白质的食物产热高(消化蛋白质需要更多热量),蛋白质分解成氨基酸后,是用来建构肌肉,形成免疫细胞等材料;就算氨基酸要转换成酮体或是葡萄糖燃烧,也会需要更多能量。

假设体重60公斤,TEDD是1400卡,打算每天摄取1100卡,20天减去一公斤:每天摄取90克蛋白质,包含2块鸡胸肉,一杯500cc豆浆,三个蛋,还有1份蛋白粉。

这些富含蛋白质含量的热量大约600卡,所以我们还有500卡的热量可以吃,可能是两个200卡的地瓜,两盘50卡的蔬菜和一个苹果。

如果体重下降的幅度不如预期,就再做滚动式调整。

不过,根据我们的经验,这样吃的话,一公斤的降幅根本不需要20天,原因就在于蛋白质的产热效应和热量运用的方式和其他营养素完全不同。

如果这1100卡吃的是三碗饭,三颗水果,三份蔬菜和一块肉….那一公斤的降幅应该真的需要20天,而且过程你会觉得更容易饿,更难坚持,肌肉流失更多。

高蛋白减肥法瘦的好快(高蛋白减肥多久见效)

淀粉和油脂的摄取比例要看有没有运动习惯!

如果有运动习惯,剩下的热量建议尽量摄取碳水化合物,并且在运动前后吃完,能最大程度帮你增肌。

如果你不运动,减少碳水化合物的摄取,燃烧脂肪的速度会比较快。

请记得,剧烈运动不吃淀粉,运动时燃脂的速度也不会比较快,反而会掉肌肉。

有运动的人,甚至能达到同时增肌减脂的效果,体重也比较不容易停滞。

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