白粥减肥法7天瘦15斤(七天小米粥减肥法)

1.越是糊状的食物,升糖指数越高,所以,白粥不是减脂的好选择。

2.选择更小的餐具,可以减少我们的进食量。

3.豆制品的热量陷阱:腐竹;

蔬菜的热量陷阱:土豆;

水果的热量陷阱:冬枣

4.日常“轻量无感运动”对减脂也有帮助,比如:爬楼梯、散步,打扫卫生等。

5.睡眠会影响减脂成效,睡眠质量不好的,试试睡前热水泡脚20分钟。

6.减脂期间,尽量不要去吃自助餐

7.粗杂粮虽好,但如果你的肠胃虚弱,那并不建议过量食用。

8.黑巧克力可以吃一小块,热量30大卡左右,推荐黑巧含量在85%以上的。

9.健康人群,试试饮食中增加蛋白质和蔬菜的比例,减少主食比例,会有收获。

10.少吃沙拉酱、番茄酱,糖分很高。11.每餐保证一拳肉蛋类食物。

12.学会看配料表,注意这3个指标:碳水、蛋白质、脂肪,尽量选择高蛋白、低碳水无糖的食物。

13.不要借着欺骗餐的名义大吃大喝。

14.除了粗杂粮,意面、魔芋面,也是很好的主食选择。

15.减脂目标要实际,不要苛求一个月20斤、30斤,欲速则不达。

16.每天学会制造300-500大卡的热量缺口,不会伤到代谢。

17.减肥需要:合理饮食+适量运动+多喝水+良好睡眠。

18.运动消耗的热量,占身体消耗热量中小比例,新陈代谢才是大头,这是“三分练,七分吃”理论的源

头。

19.减肥期间不是吃的越少越好,吃的太少,比如低于800卡,会导致身体进入自我保护机制,降低新陈代谢,囤积脂肪,从而进入平台期,减肥更

难。

20.减脂和减重是两个概念,减重是减少体重;减脂是降低脂肪比例。

21.减肥成功之后,你会重新发现世界如此美妙。

下面给大家分享一个短期减脂的饮食方案,碳水循环饮食法,碳水循环优势在于短期刷脂的同时保存肌肉。碳水循环法有很多种,这里分享一下我亲身实践过的一种。

注意:饮食必须配合运动,否则没有意义。

注意:饮食必须配合运动,否则没有意义。

注意:饮食必须配合运动,否则没有意义。

碳水循环一般用于突破减脂瓶颈,

这个方法我也是今年(2018)1月份接触到,尝试了4周(其中1周是过年假期,实施的不是很好)。体重从78公斤减到了73公斤,卧推训练重量从30KG增长到45KG,深蹲从30KG增长到70KG,硬拉增长到60KG。这里说的训练重量是1 RepMax的75%,1RepMax指的是只能做一次的极限重量。照片就不分享了,不过效果是肉眼可见的,身上之前下坠的肥肉明显变小并收紧了。

说完了亲身体验,现在说说原理。

碳水循环(CarbCycling),指的是低碳水化合物摄入与高碳水化合物摄入按照计划交替进行,一般是两天低碳日,一天高碳日,以周为例,

周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 周一 周二 周三

低碳日 低碳日 高碳日 低碳日 低碳日 高碳日 低碳日 低碳日 高碳日 低碳日

以此为例不停的循环,一般以3-4周为一个周期,视个人情况而定。

一说到减肥很多人的第一反应是节食,不吃主食,节食的确能减重,但是弊端是除了减脂还会减肌肉,掉肌肉就会降低基础代谢,这是我们不希望看到的结果。而碳水循环同样通过降低碳水的摄入限制身体的糖原储备,并且配合运动榨干身体的糖原储备,增加脂肪的消耗和利用。那可能有人看到这里会觉得那天天低碳就好了,为什么还要高碳。原因如下:身体的出厂设置并不是为了减肥也不是增肌,而是为了生存。身体发现你总吃很少碳水,而且以后可能还是很少,所以身体出于生存的目的必须寻求其他的能量源,然后就发现,咦,身上有这么多肌肉,每天不帮忙提供能量还不停的消耗能量,那就把肌肉转化成能量吧,然后你就发现天天低碳的你轻了不少,然后能撸动的铁也轻了不少。好不容易练出来一点儿肌肉,一下都没了,哭都来不及。所以我们低碳日中间混入高碳日,告诉身体别担心,我死不了,我还是会吃碳水的。

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