少吃饭能减肥吗 4招正确减肥法(少吃饭是不是可以减肥)

以下是在不节食或锻炼和减少腹部脂肪的情况下减掉体重的八种策略。它们都是基于科学的。

缓慢而彻底地咀嚼

你的大脑需要时间来记录你已经吃够了。彻底咀嚼食物会减慢您的速度,导致食物摄入量减少,饱腹感增加,份量变小。

你吃饭的时间也会影响你的体重。快食者更容易肥胖。计算每餐咀嚼多少次可能有助于您养成吃得更慢的习惯。

少吃饭能减肥吗 4招正确减肥法(少吃饭是不是可以减肥)

在较小的盘子里提供不健康的食物

餐盘比几十年前大得多。这种趋势可能会导致体重增加,因为使用较小的盘子会使量看起来更大,使你吃得更少。另一方面,更大的盘子可能会使一道菜看起来更小,促使你添加更多的食物。为了利用这一点,在较大的盘子上提供营养丰富的食物,在较小的盘子上提供不太健康的食物。吃减肥零食来减轻体重。

消耗大量蛋白质

蛋白质对食欲有重大影响。它可以帮助你感觉更饱,降低你的食欲,消耗更少的卡路里。这可能是因为蛋白质会影响许多与食欲和饱腹感有关的激素,如胃饥饿素和GLP-1。

根据一项研究,将蛋白质消耗从卡路里的15%提高到30%,可以帮助个人每天减少441卡路里,并在12周内减掉11磅,而不会减少饮食。

如果你目前正在吃以谷物为基础的早餐,试着换一顿富含蛋白质的饭,比如鸡蛋。此外,个人在一天的剩余时间和随后的36小时内消耗的卡路里较少。鸡胸肉,鱼,希腊酸奶,扁豆,藜麦和杏仁是富含蛋白质的膳食的一些例子。

食用高纤维食物

通过增强饱腹感,富含纤维的食物可以帮助您更长时间地感到饱腹感。粘性纤维对减轻重量非常有益。它让你感觉更饱,并鼓励你消耗更少的卡路里。水在与粘性纤维接触时会产生凝胶。这种凝胶延长营养吸收,同时减缓胃排空

只有植物性食物才有粘性纤维。仅举几个例子是豆类,燕麦谷物,球芽甘蓝,芦笋,橙子和亚麻籽。葡甘露聚糖是一种减肥补充剂,同样富含粘性纤维。

持续饮水

水,特别是在饭前饮用时,可能会帮助你少吃东西和减肥。饭前30分钟,喝半升(17盎司)的水会降低食欲和卡路里摄入量。在12周的时间里,饭前喝水的人比没有喝水的人减掉了44%的体重。如果你用水代替苏打水或果汁等卡路里密集的饮料,你可能会体验到更大的效果。

为自己制作更小的份量

近几十年来,份量有所增加,特别是在餐馆。更大的份量鼓励人们吃得更多,这与肥胖和体重增加有关。简单地少给自己服务一点可能有助于你消耗更少的卡路里摄入量。而且这种变化不太可能被看到。

睡个好觉,保持无压力

当涉及到他们的健康时,人们往往忽视睡眠和压力。两者都对你的体重和食欲有很大的影响。睡眠不足可能会影响食欲调节激素瘦素和胃饥饿素。当你有压力时,另一种叫做皮质醇的激素会上升。

这些荷尔蒙波动可能会提高你的食欲和对不健康食物的渴望,导致卡路里消耗增加。此外,慢性睡眠剥夺和压力与许多疾病的风险增加有关,包括2型糖尿病和肥胖症。

应避免含糖饮料

添加糖可能是现代饮食中最有害的元素。苏打水等含糖饮料与许多疾病的风险增加有关。因为液体卡路里不像固体食物那样影响饱腹感,所以从含糖饮料中摄取过多的卡路里是很简单的。

完全避免这些饮料可能会带来相当大的长期健康益处。另一方面,果汁不应该代替苏打水,因为它可能含有相同量的糖。相反,喝水,咖啡或绿茶,这些都是营养饮料。

带走

许多简单的生活方式行为可能有助于减肥,如做减肥运动。其中一些与标准饮食或运动方案无关。通过使用较小的盘子,您可以更悠闲地进食,喝更多的水,并避免在电视或电脑前进食。优先考虑富含蛋白质和粘性纤维的饮食也可能有所帮助。通常最好不要同时尝试所有这些事情。尝试一下一种方法,如果它适合你,请继续下一种方法。一些小的变化可能会对你的体重产生巨大的长期影响。

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