怎么瘦腰和肚子最快最有效的运动(瘦腰瘦肚子最快最有效的健身动作)

1.幻椅扭转

怎么瘦腰和肚子最快最有效的运动(瘦腰瘦肚子最快最有效的健身动作)

站立,双脚打开一拳宽的距离,双手扶髋

吸气,背部延展

呼气,臀部向后向下坐,带动双膝弯曲,上半身向前倾斜

吸气,双手在胸前合十

呼气,双手带动上半身向右扭转,直到左手肘抵在右膝上

转头,眼睛看向右上方

动作要领:双膝指向双脚第二根脚趾,双膝不超过脚趾间,骨盆保持面向正前方,腹部收紧,腰腹右拧麻花的感觉.

2.三角伸展式

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横立在垫子中间

双脚打开一条腿的宽度,双脚指向正前方

右脚向外打开90度,左脚内扣30度

吸气,双手侧平举

呼气,双手带动身体向右侧弯

转头眼睛看向上方的左手

动作要领:两边髋部做外旋,左脚外缘踩实地面,髋部面向正前方,腹部收紧,两侧腰等长,胸腔打开,肋骨内收。

3.斜板式

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四角跪姿进

双脚向后伸直,前脚掌点地

吸气,背部延展

呼气,腰腹部收紧,脚后跟向后蹬直

动作要领:全身收紧,臀部向下沉,不要夹臀,腰腹部收紧,不要塌腰,卷尾骨向下,双手在肩的正下方,五指大大张开,将肩胛骨撑起来,头颈部向前延伸。

4.侧板式

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斜板式进入

吸气,将左手放在双肩中间的正下方

呼气,身体向右侧转

右手离地指向天花板

转头眼睛向上看向右手指尖

动作要领:腹部收紧,左手将肩胛骨向上推,整个身体在一条直线上

5.狮身人面式

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俯卧进入,前额或者下颚触地

双手手肘屈肘放在胸腔两侧,手掌心朝下贴地

吸气,拉长背部

呼气,背部发力,将上半身抬离地面

直到耻骨触地

动作要领:脚背贴实地面,向下推地,尾骨内收,腹部收紧,腰部没有挤压,胸腔上提,双肩后展,小臂落地,大臂垂直?地面?。

6.仰卧抬腿

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仰卧在垫子上

卷尾骨向下

腰部与垫子最多一张厚的距离

吸气,延展脊柱

呼气,将双腿抬离地面45度

吸气,将双腿下放至地面30度

动态练习。

动作要领:用腹部的量将双腿带起,控制骨盆不要晃动,腰椎与地面的距离保持不变。

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