如何轻断食减肥法(如何轻断食减肥简单食谱)

轻断食已成为减肥和改善健康的最流行,也可能是最简单的方法之一。对于一些人来说,禁食可能听起来很可怕和不舒服,但事实并非如此。在本指南中,您将学习开始成功地轻断食减肥法的程序所需的所有知识。

什么是间歇性禁食?

轻断食减肥,通常缩写为IF,是你不吃东西的任何自愿时间段。它本身不是一种饮食,因为它没有指定吃什么;它只指定何时进食

如果你也注意你吃什么食物,你可能更有可能获得更好的健康益处,但一些涉及轻断食减肥的研究没有控制人们吃什么,仍然显示出有意义的改善。

一项非随机试验显示,每日禁食时间短至 14 小时,受试者基线饮食无变化,体重减轻、血糖和血脂得到改善。然而,这可能并不意味着人们可以在进食窗口期间吃任何他们想吃的东西。许多临床医生认为,当吃低碳水化合物或高蛋白饮食时,他们的患者在间歇性禁食方面更成功,但目前没有足够的证据表明,将一种特定类型的饮食与IF配对优于另一种。

宗教文化已经实践了几个世纪。虽然很难获得准确的数据,但狩猎采集社会和所谓的蓝色地区的居民可能已经将他们的进餐频率调整为每天一到两顿饭,没有零食。现在,轮到我们迎头赶上了。

使用间歇性禁食作为总称,其中包括以下内容:

限时进食,我们将其定义为任何低于24小时的禁食

短期禁食,我们将其定义为24至36小时之间的禁食

隔日禁食,我们将其定义为一天进食,第二天禁食

长期禁食,我们将其定义为超过36小时的任何禁食

如何开始

轻断食减肥并不一定很困难。事实上,这应该一点也不难!

你所要做的就是在两餐之间留出更多的时间。这可以像晚上7点停止晚餐一样简单,直到早上7点才吃任何东西。这是12个小时的禁食。虽然12小时的禁食尚未在实验性试验中进行研究,但从逻辑上讲,它似乎是从限时进食开始的第一个地方 – 停止餐后零食。

最常见的禁食或限时饮食方案如下:

  • 16:8. 这意味着禁食16小时,进食8小时。例如,晚上7点吃完晚餐,第二天早上11点吃第一顿饭。还有许多其他变体,例如 14:10、18:6 和 20:4。
  • OMAD:这代表“一日一餐”。听起来,这仅仅意味着一整天只吃一顿饭,不吃零食。
  • 隔日禁食:周一晚上7点吃完晚餐,周二全天不吃任何东西,周三早餐或午餐吃第一餐。这是隔日禁食。
  • 5:2. 在虚弱和禁食期间正常进食五天,或每周两天吃非常低的卡路里(约500卡路里)。这两天不必是连续的几天。

刚开始时,我们建议从小处着手,一概而上。这可能意味着从每周三天的14:10模式开始。随着这变得更容易,您可以尝试增加禁食窗口和/或增加每周禁食天数。

记住,在这个意义上,禁食意味着没有食物;这并不意味着不喝酒。保持充足的水分是轻断食减肥成功的重要组成部分。最好的饮料不含卡路里和甜味剂,这意味着静止或苏打水,以及不含任何添加剂的茶或咖啡。


轻断食减肥有什么作用?

轻断食减肥的主要好处是减肥和改善代谢健康,包括更好地控制2型糖尿病的血糖。

有不同的机制可以解释间歇性禁食的成功。

首先,不吃饭和减少零食自然会减少一个人在白天吃的卡路里量。这就是为什么在进食窗口期间尽量不要吃得更多,以“弥补”错过的一餐是很重要的。这将否定禁食的主要好处之一!

轻断食减肥成功的第二个潜在原因是它降低胰岛素水平的能力。研究表明,空腹往往会降低胰岛素水平,尽管科学上尚不清楚较低的胰岛素水平在多大程度上可以直接解释更好的体重减轻。

,短禁食16小时是否可以改善体重减轻和代谢健康。限制进食并不比全天进食减肥更好。

熟悉间歇性禁食的临床医生经常报告说,人们对禁食的反应可能不同 – 有些人可能会自然地限制他们的卡路里,而另一些人可能会感到饥饿感增加并增加他们的日常卡路里。了解间歇性禁食是否会增加您的饥饿感或渴望可能是预测禁食成功与否的重要考虑因素。

轻断食减肥的另一个令人兴奋的好处是它对长寿的潜在贡献。虽然这种性质的人类研究是有限的,并且很难做到,但动物模型表明间歇性禁食可以触发自噬,这是细胞回收和处置老年和潜在患病细胞的术语;这最终可能导致更长的寿命。限时进食会导致寿命延长吗?我们没有足够的数据来得出任何结论。

如何轻断食减肥法(如何轻断食减肥简单食谱)

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但是,尽管缺乏关于长寿的人类数据,轻断食减肥的其他好处及其易用性可能使它值得一试。


如何通过轻断食减肥取得成功

由于它节省了时间和金钱,因此许多人在启动IF时都没有问题。然而,其他人可能会发现开始时具有挑战性 – 特别是当他们习惯于每天吃三顿饭和零食时。以下是一些成功的秘诀:

  • 选择正确的计划开始。你可能有从三天或五天禁食开始的冲动,但我们建议先关注成功,先吃有时间限制的饮食,从你觉得最舒服的地方开始(14:10,16:8等)。然后,如果你正在取得成功,考虑逐渐增加禁食窗口。超过36小时的禁食通常应在有经验的医疗保健提供者的监督下进行。
  • 保持水分。禁食意味着不吃东西。这并不意味着不喝酒。水合作用不仅有助于减轻许多副作用,而且还会给你一些模仿进食的东西,把一些东西放在你的胃里。这可以帮助身体和心理更好地确保禁食成功。
    你怎么知道你水分充足?你应该每天至少排尿四次,你的尿液应该是透明的,而不是黄色的。
  • 在你平常的用餐和零食时间分散注意力并占据自己。如果我们对自己诚实,大多数零食并不是为了避免营养不良。这是一种习惯或分心。一种解决方案是用别的东西分散自己的注意力!去散步,读书,玩游戏,做填字游戏,或者其他。只要做一些事情来让你摆脱你的零食习惯,这会阻止你条件反射地思考它。
  • 确保您的膳食中充满了营养丰富的食物和足够的蛋白质。研究表明,生酮饮食和高蛋白饮食有助于饱腹感。这可能就是为什么许多低碳水化合物临床医生发现遵循这些饮食的人在禁食方面取得了更大的成功。

    在我们的循证指南中阅读更多关于我们所说的充足蛋白质的含义。

  • 要明白,饥饿是一波又一波的,是一种自然的感觉。我们似乎被训练成害怕饥饿的人,不惜一切代价避免饥饿。但饥饿是一种自然的感觉,我们可以学会承认,然后忽略。你可能会发现它消失得和它上来一样快。
如何轻断食减肥法(如何轻断食减肥简单食谱)

通过遵循这些禁食技巧,您将为成功做好准备,并更有可能将间歇性禁食作为日常生活的一部分。

天丞健:健康使者,传承健康,守护爱。

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