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CICO饮食并不是全新的概念,即使这是你第一次听到它。大多数「新」的饮食方式通常都不是从研究而来(对,甚至是Keto)。有些饮食专家试图透过特定的饮食规则、食物禁忌,或某些营养素的每日上限来创造出独特的饮食方法。

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事实上,大多数健康饮食的理论大致相同:减少卡路里。无论是Whole30、Paleo 还是Keto,这些饮食计划的目标都是鼓励你少吃食物,进而减轻体重。这种方法有效,但如同我们写过无数次的,通常只在短期内有效。节食失败非常容易导致复胖,这样的过程被称为「溜溜球节食」。简而言之,追寻潮流的饮食通常不会长期有效。

因此,现在出现了一种新兴的饮食趋势,称为「Calories In, Calories Out(CICO)」,运作前提是摄取比日常活动消耗更少的卡路里来减轻体重。也不是那么的简单。「卡路里摄入和卡路里消耗的概念绝对是减肥的核心思考」西北大学临床营养师、医学硕士的Bethany Doerfler 说。「但新陈代谢和减肥比这复杂得多。」因此,在加入CICO 之前,重要的是要了解一些关键要素:新陈代谢和身体的运作。

进行CICO 会有漂亮的成效,但也有可能会产生严重的问题。所以在采用CICO 方法减肥之前,以下是你应该注意的事项。

什么是CICO饮食?

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CICO 其实没有真正详细的计划,这实际上也不是一件坏事,实行CICO饮食,你每天摄取的卡路里需要少于消耗的卡路里量(达到热量赤字)。老实说,任何饮食,无论是生酮饮食、古饮食、Whole30 饮食还是其他饮食,都可能是一种同样概念的复杂方法。而CICO 试图简化一切。

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让我们稍微解释地详细一点,基础代谢率(BMR) 是你的身体为维持生命而燃烧的卡路里量。这个数字因人而异,由包括身高、体重和年龄在内的许多因素决定,另外还需要考虑体育活动等生活方式因素,因为你可能不会整天躺在床上。有许多网站和公式可以粗略估算你的身体自己会消耗了多少卡路里。

减肥需要摄入的卡路里少于身体维持活动水平所需的卡路里,你估算出每天消耗的卡路里量,然后尝试每天摄入更少的卡路里,这就是CICO 的核心概念。

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假设你计算出一天的卡路里消耗为2,600 大卡,你可以尝试每天摄入2,200 卡路里的热量来达到减肥的效果。只要你一天的卡路里摄入量低于卡路里消耗值,没有什么不能吃的食物,所以如果想每天喝啤酒和吃鸡翅,也是没问题的,只要你减少吃的量,或者多运动来达到CICO的核心精神。不过,长期看来,这绝对不是健康的好方法。

CICO的前提简单,但实际执行可能具有挑战性。卡路里需要细致地计算,这在外出用餐或旅行时尤其难以做到。

CICO饮食需要聪明的规划

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计算卡路里本身并没有问题。但也有例外:我喜欢这种饮食重新回到关注卡路里的前提,这能够清楚看到自己的高热量食物来自哪里。几乎所有这些卡路里都以精制零食和含糖饮料的形式出现。希望这些卡路里能用在更聪明、更健康的饮食上。意识到早上吃的热量超过600 卡路里,这可能会让你选择热量较少的食物,例如燕麦片和花生酱。

CICO真的有效吗?长期下来需注意均衡饮食

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这取决于你所说的「有效」是什么意思。

人们普遍认为,大多数饮食方法之所以有效,是因为体重下降。因此,如果我们谈论的是短期减肥,当然它是有效的。卡路里是很久以前发明的,对我们的身体如何代谢每种食物来说不一定准确。我们正在了解更多关于卡路里如何被吸收的知识。你的身体会从经过加工或从自然分解的食物中摄取更多卡路里。因此,与生吃或煮熟的食物相比,如果你喝冰沙,则会吸收更大一部分卡路里。

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新的研究指出,身体处理洋芋片等超加工食品的方式与处理蔬菜或水果的方式不同。根据2019 年发表在Cell Metabolism 上的研究,美国卫生研究院发现,与均衡饮食后相比,人们食用超加工食品时产生饥饿感程度更高。高糖、高脂肪和高盐的加工食品可能会导致胰岛素水平升高,导致我们的身体储存更多的脂肪。

因此,我们必须考虑纤维的好处。富含纤维的食物可以提供一定程度的饱足感。这种营养素还能促进健康的肠道细菌,科学家认为这可能会决定一个人的体重。许多人都只在意卡路里,忘记补充纤维素、蛋白质和微量营养素。如果你有上进心,并且知道良好的饮食包括瘦肉蛋白、丰富多彩的农产品、优质脂肪和富含纤维的碳水化合物,那么CICO 可以帮助你减肥和改善健康。

但如果你的饮食仍充满垃圾食品,即使你吃得少,你并不是采用让你能长期健康的饮食方式。

CICO饮食有可能会导致暴饮暴食的反效果

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计算卡路里感觉像是一件苦差事,会导致强迫行为,甚至引发暴饮暴食。当你将所有东西都细化到数字时,它会带走食物的所有乐趣,像是在惩罚我们自己一样。强调数字可能是饮食失调患者暴饮暴食的原因。如果你有饮食失调的纪录,请咨询可以定制适合计划的营养师。

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如果你发现自己为了CICO 而逃避放纵或不吃饭,那是一个信号。人们并不是机器人,即使有人每天需要1,200 卡路里的热量来减肥,大多数人也不会在100% 的时间内坚持下去。

追根究底,最好的饮食是一种不会消耗你所有正能量的饮食。当你即使饿了也拒绝进食时,节食就会成为一个问题,这时候建议倾听你身体的自然饥饿信号并采取更放松的方法,不要再认为食物是好是坏,只要吃就行了。

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