将这些富含蛋白质和纤维的食物添加到您的购物清单中，以帮助您实现减肥目标。

果您一直在尝试安全地减肥，但发现体重秤还没有改变，那么可能是时候再看看您经常在厨房里储存的食物了。重度加工食品可能难以保持稳定的体重减轻，但一些有助于减肥的最佳食物是高蛋白质食物和高纤维食物。纤维类食物的卡路里含量通常较低，可以帮助您在饭后保持饱腹感，还可以调节血糖水平。再加上富含瘦肉蛋白的食物——这也能增强饱腹感——你就有了一个成功的减肥组合。更何况研究表明人们在日常生活中加入的膳食纤维越多，他们就越能对抗“腹部脂肪沉积”。我们的专家认为，腹部周围的脂肪堆积（也称为内脏脂肪）可能很危险，因为它包裹着重要的内脏器官，可能引发代谢紊乱，从而增加患某些慢性疾病（如心脏病和 2 型糖尿病）的风险。

虽然纤维和蛋白质是健康饮食的两个组成部分，但没有一种成分或饮料可以让您神奇地减肥。通过采用有益健康的饮食和适度的运动，您将减轻体重（并自然减少体内脂肪） 。消除高钠和其他含糖食品的加工食品很重要，保持日常水分以帮助消化和快速跟踪您的整体减肥工作也很重要。当谈到健康饮食和安全减肥时，我们注册营养师喜爱的这些强效食物将为您提供支持。

鹰嘴豆

大理石柜台上的一碗鹰嘴豆和蔬菜

这种豆类是一种营养强国，富含纤维和植物蛋白，两者都可以帮助你减肥。我们的营养专家说鹰嘴豆还富含叶酸、铁、增强免疫力的抗氧化剂和抗胀气的矿物质。它们富含碳水化合物，可以帮助您全天提供持续的能量。

尽管它们的卡路里含量很低，但鹰嘴豆之所以成为控制体重的好食物，是因为它们的营养密度高。 研究表明，选择营养密度高的食物（研究中提供了鹰嘴豆泥作为示例）可以帮助最大限度地提高每一种卡路里，并提供一系列独特的促进健康的成分，同时支持健康的减肥。

鹰嘴豆是大量快速、简单和健康食谱的绝佳起点。它们可以很容易地加入汤、炖菜、沙拉和配菜中。柔软的黄油豆吸收了您决定搭配的任何口味。煮熟的干鹰嘴豆令人难以置信，但罐装版本可能是一种快速方便的选择——尽可能选择钠含量较低的品种。您可以将它们混合在一起制作鹰嘴豆泥或尝试鹰嘴豆粉，这是您最喜欢的烘焙食品食谱的无麸质替代品。

南瓜

蓝色桌布上的南瓜泥铜锅

南瓜泥比藜麦含有更多的纤维，比香蕉含有更多的钾，是您吃零食和烹饪的最佳选择之一。这种富含抗氧化剂的选择自然热量低——而且营养丰富：一杯只有大约 80 卡路里，富含维生素和矿物质。南瓜的亮橙色来自 β-胡萝卜素，这是一种人体用来制造维生素 A 的类胡萝卜素。

好处并不止于果泥；每份零食大约含有7 克蛋白质，pepitas（又名南瓜子）是大多数饮食的绝佳补充。我们的注册营养师说，罐装南瓜是食品储藏室的主食，但建议寻找 100% 纯南瓜，而不是南瓜派馅料，后者含有添加糖和人造香料。秋季囤积南瓜罐头，全年享用。

南瓜泥在冰沙、汤、香醋、燕麦片、酸奶和煎饼面糊中效果很好。你甚至可以把它搅拌成奶酪酱，为你最喜欢的通心粉奶酪添加一些额外的营养。下次想吃甜食时试试这个：在不加糖的希腊酸奶中加入南瓜泥，加入肉桂和切碎的梨，做成营养丰富的甜点。

开菲尔

开菲尔的玻璃容器

酸酸甜甜的开菲尔是一种发酵乳饮料，质地稀薄，已有 2000 多年的历史。由于它是一种发酵饮料，它富含益生菌，有助于调节健康的肠道和其他重要的营养物质，包括蛋白质。一杯开菲尔的热量略高于 100 卡路里和 10 克制蛋白质，具体取决于品牌和品种。

研究继续支持肠道微生物组在整体健康中的重要性，最近的研究表明，肠道健康与人的减肥能力之间可能存在关系。开菲尔提供多种益生菌（有益细菌）来帮助平衡微生物组，从而产生巨大的消化益处。更重要的是，因为我们消耗的所有食物和饮料都在肠道中分解，因此营养可以输送到我们的全身，维持健康的肠道微生物群至关重要。特别是开菲尔，我们的专家推荐不加糖的普通品种，以获得最大的好处。

开菲尔可以直接从瓶中享用，添加到冰沙中，用于隔夜燕麦或奇亚布丁。它甚至可以作为您下一个蛋白质腌料的基础：不仅开菲尔的浓郁风味与香草和香料完美搭配以赋予新鲜风味，乳酸和活性益生菌培养物将坚硬的切块变成柔软多汁的杰作。

三文鱼

蔬菜床上放着烤鲑鱼的灰色盘子

这种流行的蛋白质热量相当低（每份 3 盎司的热量低于 200 卡路里），是理想的膳食选择，因为它富含称为 Omega-3 脂肪酸的多不饱和脂肪酸。Omega-3 是必不可少的，因为身体无法产生它们；我们必须定期从我们的饮食中获取它们。这些营养丰富的脂肪酸有助于心脏健康，并有益于胆固醇、甘油三酯、炎症甚至血液凝固。此外，三文鱼中健康的脂肪和蛋白质的组合也非常令人满意。更重要的是，根据最近的研究，当与控制卡路里的饮食相结合时，加入鲑鱼等海鲜可能会增加体重减轻。

选择烘烤或油炸鲑鱼，因为您不需要使用太多油。尽可能在鲑鱼上使用不同的香草和香料来发挥创意，因为这将鼓励您减少高钠主食并避免使用盐瓶，这是增加体重的主要因素。我们喜欢罗勒、香菜、迷迭香、鼠尾草、龙蒿、薄荷、牛至和黑红辣椒等。

您可以单独享用鲑鱼，也可以将其变成美味的鲑鱼汉堡等创意。罐装三文鱼也是一个很好的选择，可以在你的储藏室里准备最后一分钟的午餐沙拉等等，只要可能的话，尽量选择钠含量较低的品种。

燕麦

蓝色桌布上的一碗燕麦片，上面放着蓝莓

作为均衡饮食的一部分，燕麦片可以成为一种很好的减肥工具。燕麦的纤维和蛋白质含量可以增强饱腹感并保持饱腹感。 仅 ? 杯生燕麦含有至少 4 克纤维和150 卡路里热量——煮熟后会膨胀至 1 杯。来自全国的健康和营养调查 (NHANES) 数据表明，与不吃燕麦的人相比，吃燕麦的人实际上往往更健康，体重也更轻。

燕麦中的可溶性纤维不仅有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，而且减肥也可以降低低密度脂蛋白胆固醇，这使得这是一个成功的组合。更重要的是，我们已经讨论了益生菌如何将有用的细菌引入您的系统，但燕麦中的益生元可以喂养已经生活在那里的有益细菌，帮助其增殖。

不要只将燕麦限制在早餐中；它们可以磨成燕麦粉进行烘焙，甚至可以在午餐或晚餐时间变成美味的燕麦碗。你的冰沙会在一小时后让你饿死吗？试着加入一勺营养丰富的燕麦。它们混合得很好，并为您的冰沙添加了良好的膳食纤维来源，让您更长时间地保持饱腹感。

核桃

黄色背景中的一碗白核桃

核桃富含单不饱和脂肪——与薯片或椒盐脆饼等其他外带食品相比，它们是一种非常有益心脏健康的零食。一盎司热量低于 200 卡路里，提供 4 克蛋白质和 2 克纤维。但是你会发现，这颗坚果恰好是相当有满足感的。先前的研究已经确定，核桃尤其有助于抑制您过去在两餐之间可能遇到的渴望。

初步研究表明，核桃的抗氧化多酚含量是花生和树坚果等许多其他坚果的两倍多。研究结果表明，与对照饮食相比，富含核桃的饮食也显着降低了总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。它们还含有益生元，这是一种难以消化的纤维，可为益生菌提供燃料，已被证明对肠道细菌有积极影响。

单独享用核桃或将它们添加到藜麦、小麦浆果或蒸粗麦粉等谷物菜肴中。切碎的核桃可以折叠成碎肉菜肴，它们非常适合用于增加烘焙食品的质地和松脆感。

开心果

木桌上带壳的开心果和带壳的开心果

开心果是蛋白质含量最高的零食坚果之一，每份可提供 6 克植物蛋白，并为您的身体提供必需氨基酸。它们每份含有 3 克纤维，每盎司只有 160 卡路里。每份开心果还可以为您提供更多坚果；与 23 个杏仁或 18 个腰果相比，你可以吃大约 49 个开心果。

开心果是有益健康的零食的一个典型例子，由于它们的壳，它可以帮助你专注于你正在吃的东西。发表在《食欲》杂志上的初步研究 发现，去壳开心果的过程表明节食者要放慢速度——开心果本身就可以提醒他们已经吃了多少。

如果您不想给自己的坚果去壳，您可以购买不带壳的开心果来添加到沙拉中或磨碎并用作鱼或鸡肉的更好的外壳。开心果在风味和天然绿色方面也是香蒜酱的重要补充。

山莓

一碗白色质朴的木质背景上的红色新鲜覆盆子

所有浆果都富含抗氧化多酚和维生素，但与其他浆果相比，覆盆子在纤维部门确实占主导地位。它们每杯含有高达 8 克的纤维，是完美的低热量但营养丰富的食物。它们是已经平衡的早餐的绝佳补充——无论是燕麦片、酸奶还是速食冰沙——让用餐感觉更加充实。一杯只有大约 64 卡路里。

俄勒冈州立大学的研究人员进行的动物研究发现，即使老鼠吃不健康的高脂肪饮食，每天食用相当于一份覆盆子的食物也能抑制老鼠的体重增加。由于覆盆子不含添加糖，因此它们是几乎任何食谱（包括烘焙食品和早餐碗）增甜的绝佳天然方式。

不要在 PB&J 三明治上涂上传统的含糖果冻，而是尝试将覆盆子捣碎，以获得天然健康的涂抹酱，与花生酱搭配。它们为冰沙增添了鲜艳的色彩，也为松饼增添了清爽的口感。

蛋

一个白色的盘子，上面放着炒碎的辣椒和用辣椒片煮熟的鸡蛋

一些初步研究表明，热量低且富含其他膳食营养素的鸡蛋可能有助于随着时间的推移减肥。高蛋白早餐，包括煎蛋卷和蔬菜煎锅炒菜，一整天都可以很饱；但即使是午餐时沙拉上的一个煮鸡蛋也可以让你在晚餐前保持饱腹感。

虽然您可能想跳过蛋黄并坚持使用蛋清以减少卡路里，但蛋黄营养丰富，可以在鸡蛋中填充健康脂肪以及胆碱和维生素 D 等特殊营养素。 少量卡路里投资每个蛋黄将为您带来巨大的收益，让您在减肥之旅中保持更长时间的饱腹感。另外，整个鸡蛋的热量只有 70 到 80 卡路里左右，是低热量的选择。

尝试各种鸡蛋食谱，如果酱鸡蛋吐司、早餐卷饼、菜肉馅煎蛋饼等。更好的是，只需将一批煮熟作为零食享用，或切入沙拉中以增加蛋白质含量。

扁豆

木制背景上的一小铲小扁豆

像扁豆这样的植物性蛋白质可以证明是一种极好的减肥食品，因为它们的纤维含量也很高。这些富含蛋白质的植物性食物是汤或沙拉的绝佳补充，因为它让一顿饭感觉更加充实。扁豆中的纤维和抗性淀粉可以帮助您在两餐之间消耗更少的卡路里。抗性淀粉是一种碳水化合物，它在小肠中抵抗消化，而是在大肠中发酵，并在纤维发酵时充当益生元来喂养肠道中的有益细菌。

每半杯约 120 卡路里热量和令人印象深刻的 8 克纤维，小扁豆是一种高纤维食物，非常适合减肥和整体健康饮食。对小扁豆、鹰嘴豆、干豌豆等豆类的研究表明，即使没有有意限制卡路里，它们也可能有助于适度减肥。扁豆的钠和饱和脂肪含量也很低，这也使它们成为心脏健康的选择。

扁豆有多种不同的颜色，可以为任何一餐增添丰富感和朴实感。将它们放入切碎的沙拉或谷物碗中，然后将它们添加到辣椒和炖菜等肉类混合物中，以增加体积和营养。您甚至可以使用食品加工机将小扁豆磨成糊状，然后变成素食汉堡或素食肉丸。

藜麦

一碗煮熟的藜麦和一勺棕色背景的生藜麦

这种天然无麸质的全谷物纤维含量极高。但更重要的是，它是一种完整的蛋白质来源，这意味着它含有大量的所有九种必需氨基酸。它也是少数以纯素植物为基础的完整蛋白质来源之一。

藜麦为精制碳水化合物（如白意大利面和白米饭）提供了一种填充和营养丰富的替代品。奖励：由于血糖指数低，它不会完全破坏血糖水平。总而言之，藜麦是任何厨房的必备品，以促进持续的体重管理。

实际上被认为是一种种子，藜麦有多种品种，包括红色、黑色和白色。它有一种美丽的坚果味，非常适合作为配菜，代替填充辣椒中的米饭，甚至作为燕麦的替代品加入早餐碗中。如果您以前没有尝试过藜麦，可以尝试将其作为平日晚餐的配菜。

深色绿叶蔬菜

木制背景上的一束绿色蔬菜

菠菜、羽衣甘蓝和其他深色绿叶蔬菜热量低，升糖指数低，是实现和保持健康体重的理想食物。更重要的是，在均衡饮食中添加更多绿色蔬菜可以增加膳食纤维的摄入量，改善消化系统健康并帮助控制体重。富含营养和纤维的植物性食物，如深色绿叶蔬菜，有助于增强饱腹感。

菠菜富含钾等矿物质，有助于抵消钠的影响。羽衣甘蓝几乎不含脂肪，一杯含有约 30 卡路里的热量，以及大量的维生素 A、K、C、B6、钙、钾和镁等。

无论是作为沙拉扔还是作为晚餐炒菜，深色绿叶蔬菜对于任何试图消除顽固体重的人来说都是不二之选。将它们添加到冰沙中以获得更多的体积和一定剂量的纤维和关键维生素和矿物质。

牛油果

黑色背景中的鳄梨

脂肪不是敌人！事实上，脂肪是任何饮食和饮食计划的重要组成部分。但选择鳄梨等优质健康脂肪是关键。鳄梨富含纤维、维生素 E、叶黄素和单不饱和脂肪酸。由于脂肪是浓缩的，所以控制部分是关键，但即使是少量的健康脂肪也可以证明是非常充实的。

在一项为期12 周的随机平行对照研究中，除了控制卡路里的饮食外，每天食用哈斯鳄梨还有助于减轻体重。 研究甚至表明，每天吃一个鳄梨可以将女性的腹部脂肪重新分配到更健康的状态。

鳄梨可以变成鳄梨酱以外的许多菜肴。试试自制绿色女神酱，作为柑橘鳄梨调味鱼，当然还有你最喜欢的早餐吐司食谱。

芦笋

木制砧板上的芦笋

这种美味的蔬菜是一种减肥友好的选择，因为它热量低、含水量高并且还含有纤维。一根中等大小的芦笋只有 3 卡路里，而且质地和松脆。这种不含胆固醇、无脂肪和低钠的精选食品是几道菜的美味佳肴。

芦笋——以及任何蔬菜——的关键在于准备工作：尝试用空气油炸它以获得非常酥脆的质地，而不需要额外添加重脂肪。作为一种富含益生元的蔬菜，芦笋增加了汤、意大利面和煎蛋卷的好处，是一道简单而美味的配菜。还可以尝试将芦笋茎与其他生菜搭配并蘸上鹰嘴豆泥。