健身减肥方法有哪几种(健身减肥方法大全)

大家好,我是悠米爱健身。

今天是520,首先祝各位节日快乐!

天气逐渐变暖,炎热的夏季离我们越来越近,经历过前段时间的疫情,很多人选择了居家健身,跟着刘畊宏跳起了减脂操,也收获了满意的效果。

健身减肥方法有哪几种(健身减肥方法大全)

尽管居家健身方便,但是需要极高的自律性,很多人过了这个节点,又会继续吃喝躺平。

因此现在健身房的人开始变多了,他们挥洒着汗水,希望这个夏天能够练出好身材。

有人就会问了:夏天去健身房锻炼,如何才能达到减肥瘦身的效果呢?

1.每周4次有氧运动

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想要减肥瘦身,科学的方式不是刻意节食或者断食,而是健身锻炼,以中低强度的有氧运动的效果最为理想,不会像HIIT那样呼吸急促、心率过高,整体训练会更加平稳。

在健身房做有氧运动,刚开始可以选择一些固定器械来训练,主要以椭圆机和跑步机为主。

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对于体重较高和经常缺乏锻炼的人群,建议选择较低的配速,正常显示屏的数字设定在3-5之间即可,超过6以上会相对困难一些,这样就无法维持较长的时间。

训练时间建议先从10-15分钟开始,逐渐适应后,再增加到20-30分钟,每周训练4次,其中有2次连续训练,其余2次隔天训练,这种操作方法较为简单,大多数新人都能适应。

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注意:新人刚开始不要参加团操课,尤其是动感单车和蹦床,这两种训练强度相对较高,很多新人在3-5分钟左右就支撑不住,后面就不想继续训练了,这样不利于你长期健身,直接影响减肥计划。

2.训练前1小时不要进食

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许多人都会选择在晚上健身,因为白天的工作已经结束,晚上会有2-3个小时的空闲时间可以锻炼。

而健身房的人流高峰期就在6点-8点之间,在9点之后,大多数人都会回家休息了。

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即便是低强度的有氧运动,全身肌肉和关节都会参与进来,身体温度也会逐渐升高。

如果你在训练前吃了很多食物,达到了8-10分的饱腹感,那么很快就会产生肠胃反应,甚至会呕吐。

同时由于你的训练速度和训练时间都很短,每次消耗的热量只有100-200大卡左右,坚持30分钟也只有300-350大卡。此时摄入的热量高于训练消耗的热量,这样的训练会大打折扣。

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因此在训练前1小时内不要进食,下午茶的时间应该放在下午的3点-4点之间,最迟不要超过5点,选择少量的切片面包或者饼干,还可以喝一杯咖啡提神。

注意:不要将下午茶当成晚饭食用,这样只会让你吃得更多,可能会影响消化速度,还是会影响晚上的训练。

3.训练后30分钟吃沙拉

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有些女生为了减肥,中午会多吃一些食物,晚上去健身房空腹训练。

在训练过程中和训练后,只喝一些白水或者饮料,她们认为这样就能让体重下降得更快,减肥效果也会更好。

这种过午不食的饮食方法,的确可以减少饮食热量,但是也有明显的缺点:在做有氧运动时,容易产生头晕、乏力的现象,这是因为碳水摄入的太少。

到了凌晨2-3点左右,又会产生较强的饥饿感,直接影响睡眠质量。第二天早晨起床后,体重的确会下降,但是早餐又会超量,这样前面的努力就白费了。

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因此每日三餐是必不可少的,在训练前也可以适量吃一些食物,这样才有足够的能量去训练。

在训练结束后,进行拉伸放松练习,30分钟后再去进食,建议选择吃一份沙拉即可。它的热量相对较低,可以自由搭配各种食材,完全不用担心会长胖。

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注意:建议选择胡萝卜、黄瓜、包菜等2-3样蔬菜,每种蔬菜50g左右,再搭配1个水煮土豆和1-2个鸡蛋,加入一点番茄酱即可食用。

写在最后的:

夏天去健身房锻炼,里面的氛围会更好,比你在家里独自训练更容易坚持。

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想要快速减肥瘦身,就需要多做低强度的有氧运动,以椭圆机和跑步机为主,每周训练4次;下午茶的时间设定在3-5点之间,训练前1小时内不要进食,避免产生肠胃反应;不要刻意节食或者断食,训练后休息30分钟,之后吃一份沙拉餐,既可以补充能量,又不用担心会变胖。

还等什么,赶紧去健身房练起来吧——悠米爱健身

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