一拳紫米热量(紫米热量高吗 减肥可以吃吗)

减肥,是每个女生为之奋斗一生的话题,但是,减肥真的是太难了!

盲目减肥吧,效果不好,还容易导致新陈代谢变差,以后减肥更是千难万难;想学习减肥知识,自己又太忙,根本没有时间和精力;大段落的专业知识,又觉得枯燥,看这些,哪有看爱豆流口水来的幸福啊?

一拳紫米热量(紫米热量高吗 减肥可以吃吗)

所以,你其实更迫切的需要,一种操作简单,减肥效果又不错的减肥技巧!

今天,轻妞就分享给大家一个这样的“傻瓜式减肥秘诀”:用粗粮代替米面,不挨饿,就能刷刷往下瘦!

为什么,粗粮代替米面就能减肥?

一拳紫米热量(紫米热量高吗 减肥可以吃吗)

用粗粮代替米面等减肥,主要是因为其有下面3个优点:

1、热量普遍比米面低:除了少部分的粗粮外,大部分的粗粮,比如豆类、薯类、南瓜类等,热量都比米面低;

2、膳食纤维丰富:粗粮没有经过深加工,膳食纤维未被完全破坏,能带来更长久的饱腹感,还能促进肠道蠕动,帮助养成易瘦体质;

3、能减缓吃饭速度:粗粮的口感更粗糙,需要充分咀嚼才能咽下去,减慢了吃饭速度,进而能帮助降低饮食摄入量;

4、富含维生素和矿物质:粗粮中的很多营养成分,主要集中在外层的粗糙部分,未经过精加工的粗粮保留了这些营养。

实际上,有些粗粮的热量的确比米面高,但,因为饱腹感更强、升糖指数更低、营养更丰富等优点,我们依旧认为它们比米面更适合减肥

如何用粗粮代替米面减肥?

一拳紫米热量(紫米热量高吗 减肥可以吃吗)

用粗粮代替米面减肥,并不是粗暴地把饮食中的米面全部换成粗粮,这里面有一些技巧:

1、粗细搭配,不要只吃粗粮,每天主食中的粗粮占1/3-1/2,对身体的负担小,营养也更均衡;

2、不同的粗粮,富含的营养素不同,不建议长期只吃一种或几种粗粮,而是尽量吃杂

3、选择更多适合减肥的粗粮。

哪些粗粮最适合减肥?

粗粮,如果按照笼统的分类,可以分为米类、豆类、薯芋类、玉米类、南瓜类,不同种类中,主要推荐下面25种:

米类

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1、糙米

热量:348大卡/100克

糙米,就是没有精加工的大米,膳食纤维比白米更丰富,GI值更低,B族维生素是大米的4倍

但是,糙米的口感比较硬,建议提前浸泡1-2个小时再蒸煮,否则容易夹生。

2、小米

热量:361大卡/100克

小米中的蛋白质含量,远远高于大米,维生素B1的含量更是居所有粮食之首

此外,经常吃些小米,还能起到安神的作用。

3、紫米

热量:346大卡/100克

紫米含有丰富的花青素,有抗氧化、清除身体有害自由基的作用,美容养颜效果非常好。

4、薏米

热量:361大卡/100克

除了含有膳食纤维、促进肠胃消化外,薏仁还有利尿、消水肿的作用,减肥效果也很突出,更适合水肿型肥胖

5、黑米

热量:341大卡/100克米

在民间有“补血米”“长寿米”等称号,富含B族维生素、VC、花青素等营养,除了减肥的功效,还能美容养颜。

豆类

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1、红豆

热量:324大卡/100克米

红豆有消除水肿的效果,特别适合经常水肿的人食用。

此外,红豆还有红润气色的美颜效果。

2、绿豆

热量:329大卡/100克米

绿豆中,含有丰富的钾元素、镁元素和膳食纤维,还有去水肿、排湿气、美容养颜等功效。

有数据显示,绿豆的抗氧化能力比较强,长期吃绿豆的人,能够改善皮肤过敏、细纹、暗黄

3、豌豆

热量:313大卡/100克米

豌豆中,含有丰富的B族维生素,能够直接参与到新陈代谢中,加速脂肪燃烧。

4、黑豆

热量:401大卡/100克米

黑豆中,除了含有丰富的可溶性纤维,帮助抑制血糖外,还含有一定的植物蛋白,和肉类搭配,营养更均衡。

5、黄豆

热量:390大卡/100克米

黄豆中含有丰富的植物蛋白,又含有加速脂肪燃烧的大豆异黄酮,是最推荐的豆类食物,没有之一。

此外,豆类中,普遍含有较多的抗性淀粉,这种淀粉能够不被小肠消化直接进入大肠,不仅能减少摄入量、增加饱腹感,还能促进餐后脂肪燃烧。

薯芋类

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1、红薯

热量:61大卡/100克

红薯的热量只有米饭的一半左右,含有丰富的膳食纤维,饱腹感强,是最推荐的薯类主食之一。

2、紫薯

热量:70大卡/100克

除了含有丰富的膳食纤维外,紫薯中还含有大量的花青素,能够起到抗氧化、美容养颜的效果。

3、山药

热量:57大卡/100克

自古就有“神仙之食”的美誉,营养丰富,还有健脾养胃、促进消化、强筋健骨等功效。

4、芋头

热量:56大卡/100克

富含多种维生素和矿物质,脂肪含量和热量都很低,蛋白质含量却比较高。

在做法上,蒸山药、煮芋头,都非常简单,味道也比土豆等粗粮要好。

5、土豆

热量:81大卡/100克

土豆的饱腹感指数(SI)在日常食材中排在第一,特别耐饿;热量只有米饭的三分之二,更不容易胖;淀粉又多为抗性淀粉,这种淀粉更不利于身体吸收,实际摄入的热量更低。

但是,真正能够帮助减肥的土豆以蒸、煮、烤为主,不包括煎、炸、炒的土豆!

玉米类

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玉米类,大致可以分为糯玉米紫玉米、甜玉米、水果玉米白玉米5种。

热量方面,糯玉米的热量最高,每100克可使用部分的热量为172大卡;其次是紫玉米,每100克可食用部分的热量为168大卡;再次之为甜玉米和水果玉米,分别为107大卡和105大卡;热量最低的是白玉米,热量只有66大卡。

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不同玉米热量表

大致热量对比如下:1碗米饭=149g糯玉米=196g紫玉米=265g甜玉米=272g水果玉米=433g白玉米。

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很多人觉得甜玉米的口味甜,容易导致血糖上升。

其实,甜味和升糖指数没有必然的联系,甜味的高低主要是因为食物中果糖、蔗糖和葡萄糖的比例不同,果糖甜度为173,蔗糖甜度为100,葡萄糖的甜度只有74.3,但是但是果糖的GI值只有23,蔗糖的GI值65,葡萄糖的GI值却有100。

甜玉米虽然口味甜,但是碳水化合物的含量却只有17.8克,无论是热量、升糖指数都要比糯玉米优秀得多!

所以,减肥中最值得推荐的玉米是白玉米(牛奶玉米)、水果玉米和甜玉米。

缺点:玉米中缺少了人体所必需的色氨酸和赖氨酸,不适合长期完全代替米面等主食。

南瓜类

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南瓜的热量根据品种的不同,热量的高低也不同,从20-93大卡/100克之间不等。

大概可以分为5个品种,包括贝贝南瓜(93大卡/100克)、红栗南瓜(92大卡/100克)、奶油南瓜(41大卡/100克)、黄狼南瓜(40大卡/100克)、磨盘南瓜(20大卡/100克)

5种南瓜,主要差别在于热量和淀粉含量上,其中,贝贝南瓜、红栗南瓜可以当做主食食用,奶油南瓜、黄狼南瓜、磨盘南瓜,不仅以长期作为主食食用,依旧作为蔬菜食用。

南瓜中含有丰富的β-胡萝卜素甘油酸,前者能够促进骨骼的生长,后者可以补充身体所需要的优质脂肪。

南瓜中还含有丰富的果胶,能够控制饭后血糖上升,避免血糖骤升骤降导致脂肪堆积,促进新陈代谢,帮助身体排毒。

上述的5个大类,每类推荐了5款,总计25种粗粮,作为日常部分代替米面的主食,足够了吧?

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