什么运动减体脂的最好方法(减体脂的最好方法是跑步还是跳绳)

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你总是对自己的身体有要求,但你发现减肥的效果还没有达到标准。即使你努力训练,吃得健康,脂肪仍会保持不变,但为什么其他人有这种效果,而你没有?

在减肥时,你必须了解6个减肥的常见细节,这样你的减肥训练就不再无用了。

什么运动减体脂的最好方法(减体脂的最好方法是跑步还是跳绳)

减肥的真正逻辑是不容商榷的:

身体需要处于热量不足状态才能减肥。
充足的蛋白质摄入和阻力训练对于保持瘦体重是必要的。
身体需要足够的睡眠来恢复。

什么运动减体脂的最好方法(减体脂的最好方法是跑步还是跳绳)

1. 减肥其实是很难的

许多旧熨斗不能减肥。原因不一定是他们在饮食或训练方面做得不好,而是他们的身体感到不舒服,因为他们不习惯减肥。

如果真的很容易减肥,我保证每个人都会用腹肌在街上比赛。但这很令人沮丧。我们不是肌肉男。大多数人无法忍受减肥的痛苦。肥胖的人不想挨饿,不想在肥胖的房子里喝掉宝贵的快乐水,也不想在周末吃大餐。

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应该理解的是,大多数人都不愿意全身心投入到健身活动中,而是不愿意通过大规模的训练来刺激肌肉。许多人也会觉得,不断增加的训练量会给精神带来太大的压力。我们不想错过精彩的现场直播。相反,我们选择锻炼肌肉或在合理的时间上床睡觉,但我们应该时刻提醒自己,这些才是真正确保我们第二天可以训练的基石。

减脂的基础——我们需要确保我们的饮食、锻炼和睡眠。冰冻三尺非一日之寒。不是一天建成的。有一个基础就有可能建造一所房子。下面将讨论墙壁、屋顶和其他附加物品。减脂还应考虑所有因素。

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2. 并不需要欺骗日

作弊日/作弊餐有助于减少脂肪而不会失去理智。这样,你就可以坚持下去,打破单调的减肥餐饮食,并具有一定的生理益处,如增加糖原储存,改善健身期间的训练表现,增加瘦素和甲状腺水平的调节。

这种微调可以暂时增加新陈代谢,这有助于避免过度减脂导致的代谢缓慢。但是我们可能不需要欺骗日。事实上,大多数人经常在饮食上欺骗自己。因此,无法实现减脂。只有当他们几个月(而不是几周或几天)仍处于热量不足状态时,欺骗几天或欺骗膳食才有效。

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除非身体长期处于严重的热量不足状态,或者除非身体变得非常瘦,否则除了满足自己的食物享受之外,欺骗不遵守饮食的老铁不会带来好处。

3、你真的需要做有氧运动

说到有氧运动,很多人都会讨厌。事实是,如果你进行阻力训练并养成健康的饮食习惯,有氧运动可以成为减肥的有力工具。

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高强度间歇训练(HIIT)和低强度稳态训练(LISS)都有助于减肥。高强度间歇训练对于快速减肥和提高训练成绩来说是不可思议的。另一方面,步行等低强度有氧运动也能带来许多好处。

低强度稳态训练是在不增加压力的情况下增加卡路里燃烧的一种很好的方法,在此过程中不会产生皮质醇。虽然力量训练一直是减肥的主要途径之一,但它也会给我们的身体带来巨大的压力,我们必须从压力中恢复过来。

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问题是,当我们处于热量不足状态时,我们吃的东西没有身体恢复所需的那么多。因此,随着时间的推移,这种累积的压力和缺乏恢复将使身体筋疲力尽。如果你把每次锻炼都变成力量训练,情况只会更糟。

这就是为什么我们注意到健美运动员离比赛越近,他们的有氧训练就越多;这是一种在不增加压力的情况下增加脂肪燃烧的方法。

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低强度稳态训练还有许多其他生理益处:它有助于促进血液流动,从而减少肌肉炎症和疼痛;有助于改善心血管功能、线粒体和细胞健康;有助于减少压力和皮质醇水平。我通常建议人们在增重和减肥期间尝试每周四次40分钟的有氧步行。当目标是减肥时,将有氧步行增加到每周7天,并将HIIT作为下一个训练计划。

4、垃圾热产生垃圾体

在减肥方面,控制卡路里是首要任务。然而,食物的质量也很重要。即使你一直往嘴里送汉堡、薯条和可乐,你也应该注意营养素的摄入。

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首先,食物成分和质量会影响许多方面。与营养丰富和加工较少的食品相比,美味可口和精细加工的食品会被更快地消化,并增加ghrelin的含量。与蔬菜、土豆、大米和更多天然碳水化合物相比,面包和其他包装食品含有更多的糖和加工过的碳水化合物来刺激胰岛素

虽然在训练期间出现胰岛素峰值并非坏事,但持续升高的胰岛素水平会产生胰岛素抵抗,使增加肌肉和减少脂肪更加困难。最后,吃高质量的食物将大大减少不良饮食造成的健康风险。我们保存食物越简单,增加额外卡路里的可能性就越小。

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5、轻度禁食不是减肥的魔法,但确实有一定的正确性

轻度禁食之所以流行,主要是因为它会使我们的身体产生热量不足。

轻度禁食的机制很简单:通过缩短你的进食时间,你自然会消耗比你整天吃的更少的卡路里。问题是,无论我们每天吃一顿饭还是六顿饭,除非我们处于热量不足的状态,否则我们很难减肥。轻度禁食还有许多其他不可忽视的好处。

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关于轻度禁食还有其他有趣的研究,例如增加胰岛素敏感性的可能性。换句话说,我们不太可能将食物储存为脂肪,但更可能将其分解为可用能量或在训练后用于肌肉恢复。此外,轻度禁食也有助于细胞再生,最大的好处可能是肠道健康的正常化。

希波克拉底说,“一切疾病都始于肠道”,肠道健康可以改善从免疫功能到大脑功能的功能。不健康的肠道会影响营养素的吸收以及减肥和增强肌肉的效率。

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我们的身体不是靠不断地吃东西形成的。在轻度禁食期间,身体将从一整天的食物摄入和分解中得到休息。身体有时间自我调整,改善肠道微生物群。当肠道功能好转时,其他一切都会好转。

激素很重要

诚然,没有激素或激素失衡来抵消热量不足,但这并不意味着激素在减肥过程中不会发挥重要作用。适当调节以下激素将大大有助于降低脂肪含量:

1、胰岛素

只要你吃东西,你的身体就会产生胰岛素,将营养传递到你身体需要的地方——肌肉细胞或脂肪细胞。理想情况下,当我们进食时,胰岛素会升高,支持训练表现、恢复和成长。剩下的时间,我们应该尽量减少胰岛素的过度分泌。

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对大多数人来说,他们一整天都在吃东西,并且胰岛素不断产生。胰岛素分泌越多,身体对胰岛素的敏感性就越低。然后,身体在为训练恢复和肌肉生长提供营养方面的效率会降低,而在腰部储存多余热量方面的效率会提高。

要点:你可以找一家专业机构测试你的静息胰岛素水平,这有助于制定合适的饮食计划。在训练期间重点安排碳水化合物饮食,以最大限度地提高训练后的胰岛素敏感性。

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2. 瘦素

瘦素是在脂肪细胞中产生的,当我们储存足够的脂肪并且不需要再吃任何食物时,瘦素通过向大脑发送信号来发挥作用。身体越胖,产生的瘦素越多。

身体会认为身体脂肪越多,就越容易少吃。这就像试图破解加密货币,但并不是那么简单。与胰岛素类似,身体可能会对瘦素产生抵抗。当过多的脂肪产生过多的瘦素,瘦素信号停止发送到大脑时,就会发生这种情况。如果是这样的话,身体会错误地认为自己现在正在挨饿,感觉饥饿,而没有意识到自己是否真的需要食物。

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要点:控制好瘦素,最好的办法就是减脂。

3. 饥饿素

如果你正处于肌肉锻炼期,无意中忽视了一顿饭,感到饥饿,并且你的胃在咆哮,那么你的身体就会受到ghrelin的影响。

Ghrelin负责胃产生的生理饥饿感:当胃排空时,它会增加这种感觉;相反,当胃充满食物时,它会减少。你吃得越少,比如在减肥期间,你的身体产生的ghrelin就越多。

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饥饿激素将在减脂期间定期分泌。最初几天的轻度禁食可能会面临一个非常残酷的现实。一旦荷尔蒙适应了饮食的变化,情况就会好转。但ghrelin并不关心它是否在减肥。它开始让你把食物“塞进”嘴里。

要点:饮食规律,以控制ghrelin的产生。轻度禁食可以成为重新控制饥饿信号的有力工具。

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4. 皮质醇

例如,避免车祸在生理上类似于减肥、熬夜、与同事争吵以及高强度训练的压力。这些压力会导致皮质醇的释放。

长期处于高水平的皮质醇容易分解肌肉,容易积聚身体脂肪(尤其是腹部脂肪),并抑制睾丸激素和生长激素的水平。皮质醇水平升高与ghrelin增加有关,这也解释了为什么压力下食欲增加。

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关键点:压力是不可避免的,所以我们必须找到一种方法来管理它。散散步缓解压力,找一个安静的地方安静几分钟,或者冥想。

5、甲状腺素

甲状腺素,尤其是三碘甲状腺原氨酸(T3)和甲状腺素(T4),主要负责调节代谢,支持减脂和肌肉生长。

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甲状腺激素水平与人们的生活方式直接相关。睡眠不足、营养不良和高压力都会降低甲状腺激素水平,长期热量限制也是如此。这也解释了为什么当脂肪减少时,代谢率会减慢。

要点:以良好睡眠为主,避免长期严重的热量不足,否则甲状腺会突然停止。

6、生长激素

生长激素(GH)是人体产生的最强大的激素之一。生长激素刺激细胞修复,在较小程度上刺激肌肉生长。生长激素水平促进燃烧体内储存的脂肪以获取能量,同时限制脂肪酸的储存。

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重要提示:生长激素会随着年龄的增长而自然减少。为了最大限度地提高生长激素的自然水平,睡眠时间应为7-9小时。

7、睾酮

睾丸激素的好处是增加肌肉。它还影响性欲、骨骼健康和身体脂肪水平。体内睾丸激素越多,体内脂肪越低。因为睾丸激素可以阻止身体产生脂肪细胞。睾丸激素越少,肥胖的风险越大。

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像生长激素一样,充足的睡眠可以帮助自然增加睾丸激素。高强度的力量训练、富含健康脂肪的饮食、良好的性生活和减少长期的热缺乏,对提高睾丸激素也很重要。

要点:避免长期限制饮食。至少20%的饮食是脂肪。定期安排训练,有7-9小时的睡眠时间,优化运动营养补充剂的补充。

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8. 雌激素

雌激素不仅是一种储存脂肪的激素,也是一种燃烧脂肪的激素。男性和女性的高雌激素水平都会导致脂肪储存增加。

要点:暴饮暴食、酗酒、睡眠不足和药物滥用可导致雌激素分泌过多和失衡。

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