跑步多久才能起到减肥的作用 40分钟什么时间段跑(跑步多久才能起到减肥的作用40分钟)

正在慢跑减肥中的我,可以十分明确以及肯定地回答:每天慢跑40分钟,坚持下来,一定能减肥!

截至昨天,我已坚持慢跑打卡2周了,体重已经从开始前的75.2kg降到了73.6kg(这还是昨晚跑完回来吃了4块儿西瓜后称的数据),所以我有足够的自信告诉你慢跑是可以减肥的。


嘛叔:75.2kg的胖子,为了治愈鼻炎、减轻对体重秤的压力,立志成为一名跑者

作为一名小白,想要将慢跑坚持下去,并且修炼成一位真正的跑者,受伤是在所难免的。我在跑完DAY6的时候,就感觉到膝盖有一些不适,尤其是爬楼梯单腿支撑的那一瞬间,感觉已经支撑不住了。DAY7就没跑起来,在家里做了30分钟的膝关节稳定性训练以及跑者核心力量训练。DAY8因为应酬到很晚回来,花了10分钟时间从酒店跑到家算打卡了。

跑步多久才能起到减肥的作用 40分钟什么时间段跑(跑步多久才能起到减肥的作用40分钟)

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连续两天的休息,加上老婆给买的髌骨带到家了,晚上又迫不及待地下楼跑步去了。

DAY9:

运动时间:25′26″,跑了3.39公里,热量265千卡,平均步频172,平均心率153,最大心率162,因为膝盖还是不太适应,没到30分钟就草草地结束了。今天的收获是慢下来,成功地将心率控制在153-162之间。

DAY10:

运动时间:41′55″,跑了4.81公里,热量416千卡(基本上超过400千卡,就把我晚饭摄入的热量给消耗了),平均步频171,平均心率148,最大心率156,今天又一次坚持跑完了40分钟,至于跑了多少距离对我而言并不重要,重要的是出汗。

DAY11:

运动时间:42′55″,跑了7.51公里,热量483千卡,平均步频171,平均心率159,最大心率169,今天是状态最好的一次,没有去关注步频,只根据心率数据进行速度调整,控制心率处于120-167之间,今天出汗的感觉也是最爽的一次。

如果你是为了减肥跑步,就需要将心率尽量控制在有氧区间内(59%-84%储备心率值之间),以达到较好的燃脂效果;如果你是健康跑者,每天慢跑5公里,就需要将心率尽量控制在E心率区间内(59%-74%储备心率值之间),既轻松又能锻炼心肺,并且不易受伤。

关于心率:

每个人的心率有最高点——最大心率,也有最低点——安静心率。所谓“最大心率”,并不是那些公式里说的哟,而是你在实际运动中,心跳可以达到的上限,这个数值是先天固定的,需要通过跑步测试来获得。

所谓“安静心率”,就是当你进入睡眠或刚睡醒时的心跳值。这个数值会随着长期运动而降低,一般来讲,普通成年人约为60-70左右,而常年运动的人约为40-50左右。安静心率越低,代表心肺功能越强。

每个人的心率高点与低点都是不尽相同的,这两个数值之前的区间,就是你运动处于的心率区间。心率越接近高点,速度越快,强度越大,越难以坚持;越接近低点,速度越慢,强度越小,越轻松易坚持。

用心率高点减去心率低点,得到的这个心率区间,叫做储备心率(最大心率-安静心率=储备心率)。将这个心率区间进行分类,大致可以分为有氧区间与无氧区间。你可以把处于有氧心率区间的跑步,称为“慢跑”;把处于无氧心率区间内的跑步,称为“快跑”。当然,这个界定并不是很精确,但在跑步中很实用。

以上这些定义或者算法,我们小白可以完全忽视,现在的手环或者手表都已经帮你算出来了,你只需要根据智能教练反馈的心率数据去调整,确保你的心率处在有氧区间,坚持跑下去,减肥的目标肯定能够实现的。

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