减肥膳食是什么(什么是减肥餐 营养减肥餐有哪些)

天气一天比一天暖和了,衣服也越穿越薄了,在厚衣服下“潜伏”了一冬的肚腩们,就要藏不住了,减肥这个事儿,也迫在眉睫了。

我们常说,想减肥,三分练、七分吃。如果饮食安排不合理,就很容易“呼哧带喘练半天,一顿回到解放前”,想要让减肥变得事半功倍,饮食上做到这10点非常重要。

减肥膳食是什么(什么是减肥餐 营养减肥餐有哪些)

1. 一定要吃早餐

有人觉得,每天少吃一顿,就可以少摄入能量,加上早上上班比较匆忙,早餐就直接被省掉了。

其实,经过一夜的消耗,早上我们的能量已经消耗得差不多了,如果再不吃早餐的话,上午的工作学习就很难支撑得下来。

同时,饥饿还很容易造成“报复性进食”,早餐不吃,午餐和晚餐的量势必就会增加,尤其是晚上,活动量少,副交感神经兴奋性高,更容易积攒脂肪。

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2. “下饭剧”能免则免

刷手机是当代人吃饭的“标配”,但如果在吃东西时,我们不能集中注意力,就很容易过量进食,所以,吃饭的时候咱就认真咀嚼进食,“下饭剧”什么的,还是不看为妙。

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3. 细嚼慢咽

“细嚼慢咽有利减肥”这件事,还有人不知道吗?

细细咀嚼食物,延长进食时间,能够让我们的大脑及时感知到饱足,而狼吞虎咽地吃东西,往往大脑还没反应过来,我们就已经吃过量了。

另外,一般耐咀嚼,必须要“细嚼慢咽”的食物,像粗杂粮、绿叶蔬菜等,往往本身富含膳食纤维,它在我们胃肠道吸水膨胀,能够抑制饮食过量,预防肥胖。

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4. 精制主食少吃

脂肪加碳水,好吃胖成鬼。像面包、蛋糕、甜点之类的食物,咱减肥期间,就先别吃了。

此外,像面条、米饭、馒头、烧饼、油条等主食,也要尽量少吃,摄入过多的精致碳水化合物,身体消耗不掉就会把它变成脂肪储存起来,同时,这些食物其它的营养素含量也非常低,属于典型的低营养素密度食物

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日常可以用燕麦、糙米、黑米、紫薯、红薯等粗杂粮和薯类,来代替一部分的精制主食。这类食物含有较丰富的膳食纤维,有利于增加饱腹感。

5. 多喝水,保持七八分饱

减肥很重要的一步,就是喝够汤汤水水。

喝够水,不仅有利于我们身体代谢废物,还能让胃处于一个饱满的状态,不那么容易饿。

中国居民膳食指南推荐,每天要喝够1500-1700ml的水,减肥期间,每天喝2000ml也没问题。

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6. 少肉多菜,尤其是深色蔬菜

肉类含有较多的脂肪,尤其是猪肉,即便是看起来很瘦的猪里脊,每100g也含有7.9g的脂肪,所以,吃肉还是要控制一下量。

同时,在选择肉类时,可以多选择鸡胸肉、牛瘦肉、鱼肉等脂肪含量低的肉类,也可以用豆制品代替一部分的肉类。

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中国居民膳食指南推荐,蔬菜每天要吃到300-500g,其中,深色蔬菜要占一半以上。

深色蔬菜,特别是绿叶菜在提供丰富膳食纤维,增加饱腹感的同时,还能提供较多的植物活性物质和微量元素,在减肥期间,食用可以不用限量

7. 食物清淡,建议少糖多醋

重口味的食物会使我们吃得更多,更重要的是,吃盐太多会增加高血压等一系列疾病的风险,而经常大量吃糖,也会损害牙齿、增高血糖,诱发心血管疾病。

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在烹调过程中,醋能增强咸味,糖能中和咸味,所以宜少糖多醋。

8.避免烹调过多饭菜

饭菜剩下了,但又没剩多少,倒掉可惜,留着又感觉不值当的,干脆松松肚皮,吃掉得了!

很多人,特别是家里的妈妈们,长胖的一个重要原因,就是吃剩饭。

其实,在准备菜肴时,我们可以提前备好量,如果是纯蔬菜或蔬菜为主的菜肴,每盘的份量控制在300g左右。如果是纯肉菜或肉类为主的菜肴,每盘的份量控制在150g左右

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9. 控制零食

市面上绝大多数的零食,通常含有较多的淀粉、蔗糖等精制碳水化合物和油脂类,堪称“糖油混合物”。所以,减少以精制碳水化合物加工的点心、果脯、谷类食物,可限制相当一部分的热量。

像薯片、锅巴、爆米花等油炸类零食,不仅能量高,还容易吃得停不下来,日常更要限制食用。

其实,控制零食最好的方法,就是不往家里买零食。

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10. 外出就餐,注意烹调方式

外面的饭菜一般口味较重,所以,除了采用清水涮的方法之外,也可以在烹调方式上做一些加减法。

比如,可以多选一些清蒸、白灼、清炒、凉拌、清炖之类的菜肴,尽量避免红烧、油炸等油多盐多的菜肴。

主食可以选择红薯、玉米、土豆等组合的“五谷丰登”,杂粮饭也是不错的选择,再不济,白米饭也可以,但像油酥饼、葱油饼、甜油饼麻酱烧饼南瓜饼等油大的主食,就能免则免。

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总之,想要健康地减肥,咱们的底层逻辑,就是构建起一套健康的生活方式,日常饮食适当节制,再辅以运动,毕竟,减肥不是目的,保持健康才是啊

天丞健:健康使者,传承健康,守护爱。

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