一个月减肥20斤的减肥计划表(一个月瘦20斤减肥计划)

六月不减肥,七月徒伤悲。

随着物质生活水平的提高,加之生活节奏的加快,肥胖成为了许多人的困扰。过分的肥胖会影响健康,一个较为苗条的形体也能让人更有自信。

可是当你打开各大网站,各种减肥博主在线分享减肥食谱,实在有点难以接受。尤其是体重基数本身比较大的朋友,如果盲目的跟着这些食谱去尝试,那么是很难坚持下来的,最终导致减肥失败。

一个月减肥20斤的减肥计划表(一个月瘦20斤减肥计划)

于是有减肥心切的朋友,不得不剑走偏锋,去尝试一些“xx天瘦20斤”的神药,这些药的质量参差不齐,很难说会有什么后果,真的不建议大家尝试,去花那些冤枉钱。

减肥是要因人而异的,如果根据你的年龄、身高、体重来制定一个属于你自己的食谱,那么是可以比较轻松的瘦下来的。

当然,这个方法可以长期使用,但是需要坚持,我之前用这个方法一个月瘦了十斤,这已经是极限了,再多就会影响自己的身体健康了,重在坚持。

下面我就把自己做的减肥攻略分享给你。

一个月减肥20斤的减肥计划表(一个月瘦20斤减肥计划)

第一步:计算你个人的基础代谢

每个人的基础代谢和你的身高、体重、年龄都有关系,根据自己的情况算出你的基础代谢是非常重要的一步。

基础代谢=【90+4.8x身高(CM)+体重(kg)-5.7×年龄(岁)】x1.2

这就是一个人在不刻意锻炼下所需要的基础代谢。如果你每周有1-2次的健身计划,就把最后乘的1.2换成1.375;如果每周有3-5次的健身计划,就把最后乘的1.2换成1.55;要是一周能有7天都坚持健身,那么最后乘的1.2就得换成1.725。

以一个身高172cm,体重77.5kg,年龄31岁的人为例子,假设他每周运动0次,带入公式计算后可以得到他每天的基础代谢约为2132kcal。

一个月减肥20斤的减肥计划表(一个月瘦20斤减肥计划)

第二步:计算你的热量摄入。

你的热量摄入就与你的减脂目标有关。

假设你打算一个月减掉4kg,那么相当于你每周就要减掉1kg,这在医学上是可以接受的,如果再多就有可能对身体造成一些影响了。

1kg的脂肪=7700kcal

7700kcal除以7天等于1100kcal,这就是你每天需要减少的热量了。

那么你的每日摄入量=基础代谢—1100kcal

还是以刚刚那个身高172cm,体重77.5kg,年龄31岁且不运动的人为例子,他的日摄入量就=2132kcal—1100kcal=1132kcal=4738千焦。

一个月减肥20斤的减肥计划表(一个月瘦20斤减肥计划)

或许许多朋友对这个数据没有概念,但是在你买的食品上一遍会标注好该食品的热量,只要你每日控制好摄入量,那么即使你没有时间去健身,也是能够健康的瘦下来的。

4738千焦具体是个什么概念呢?

这么说吧,中份的薯片你大概能吃两包,或者是三桶泡面,换算成我们日常的主食的话,相当于6碗大米饭

如此对比下来,薯片这样的零食热量真的是相当高了,如果想要无痛减肥,一定要管住自己的嘴!

不管你吃什么,只要形成一个“热量缺口”,就能形成顺利瘦下来。

当然了,尽管吃6碗大米饭能够形成热量缺口还管饱,但是咱们也不能只吃大米饭,咱们还需要确定热量的分配。

一个月减肥20斤的减肥计划表(一个月瘦20斤减肥计划)

第三步:合理分配热量

维持人体活动的三大营养素分别是蛋白、脂肪和碳水。我们要根据一个健康的占比来制定咱们的饮食计划。

我推荐大家摄入的蛋白质占饮食结构的40%,脂肪占20%,碳水占40%。

因为这样既可以为身上的肌肉提供生长元素,又可以给平时学习和工作中的脑力劳动提供了很好的糖补充。

根据各人情况的不同算出了你的基础代谢,也根据减肥目标确定了能量缺口,控制日摄入量就能轻松瘦下来。

一个月减肥20斤的减肥计划表(一个月瘦20斤减肥计划)

可是有的朋友表示,平时胡吃海喝习惯了,胃口比较大,即使吃6碗大米饭也还是会感觉饿,这可怎么办呢?

对于这种情况,就需要改变我们的进食习惯了。

第四步:间歇性断食。

如果为了减肥饱一顿饿一顿地吃会对肠胃不好,吃了害怕超过规定的日摄入量,不吃又实在饿得慌,这可怎么办?

其实,我们可以选择改变我们进食的时间,也就是所谓的“间歇性断食”。

我们的一天有24个小时,睡眠时间几乎就占据了三分之一,剩下的时间里,我们可以设置一个进食的区间,以8小时为限制,在这个区间的时间段里才可以吃东西,此外的时间是不进行任何的热量摄入的。

一个月减肥20斤的减肥计划表(一个月瘦20斤减肥计划)

说白了,这个方法的原理就是让你饿的不那么明显,更容易坚持下来。背后的科学原理就是让你的胰岛素敏感性增加,含量降低,血糖维持在合适的水平就不会感觉那么饿了。

当然,你刚刚尝试这个方法的时候,由于你身体胰岛素的分泌规律还没有转变,所以起初会感觉有点难受,但是只要坚持大概一周左右,身体就适应了你的间歇性断食习惯,就不那么饿了。

也就是我们俗话说的,胃口变小了。

我使用这个方法的时候,把能够吃东西的时间设置为早上十点到下午六点,在这个时间段里把计算好能够摄入的热量都吃完,不仅不会感到饿,还会有种吃撑的感觉,从心理上也是一种安慰。

一个月减肥20斤的减肥计划表(一个月瘦20斤减肥计划)

早上起来没什么胃口,几乎不饿或者只饿一会儿就能到进食的时间了,下午六点吃了东西那么晚上睡前也不太饿。

要知道,睡前是减肥意志力最薄弱的时候,这个时候不觉得饿那么就比较容易坚持了。

当进食习惯改变以后,你的胃口变小了,你的减肥也就不那么痛苦了,甚至你在设置的时间段里疯狂摄入热量,还会让人觉得你是“吃不胖”的体质。

天丞健:健康使者,传承健康,守护爱。

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