一个月减肥餐计划表(减肥一个月的食谱)

今天讲解一下轻断食减肥方法的第一个饮食计划-5+2计划。

这个计划是所有的在不影响身体健康的最能减肥的一种方法,当然我们说的辟谷除外,因为辟谷几乎是连续7天以上不吃饭,辟谷因为本人没有研究过,判断不出长期不吃饭对身体的影响有多大,所以我的方法里暂时不会有辟谷这样的减肥方法.

我们的5+2节食计划很容易实施,希望我的文章能帮助您在5+2节食时保持正常。

5+2饮食是一种非全日制饮食,这意味着你可以在一周的五天内正常进食,而在两天内则可以禁食。与16+8的饮食(后期我还会具体讲解这个方法)相比,这也是一种强度较小的轻断食方式。

在你的两天禁食期间,你每天只能摄入你推荐的2000卡路里中的500卡路里。由于这两天的卡路里摄入量很低,建议您将其分散开来,不是连续的两天,目前很多减肥者基本上都会选择周一和周四。

另外因为之前的文章有很多读者第一次听说轻断食,我发现我需要大量地普及一下这方面的知识,我先大体讲一下5+2轻断食是如何起到减肥作用的和5+2轻断食是不是健康,里面包含着如何选择食物.

一个月减肥餐计划表(减肥一个月的食谱)

5+2轻断食是如何起到减肥作用的?

这很简单。每周两天,你摄入的热量不超过500卡路里。其他五天,你吃得很正常。你应该每周减掉2斤左右——如果你体重超标很大,那么你会减掉更多。

这两天的不吃饭也有助于你在其他日子正常进食。只需继续这个计划,使用5+2的饮食计划,直到你达到你满意的体重。此时,你可以通过每周一次每天摄入500卡路里来保持体重。

在你正常饮食的日子里,你的目标应该是每天摄入2000卡路里左右

每天摄入500卡路里将有助于稳定胰岛素水平和饥饿感。你会发现在正常的日子里,你的食欲会变小,所以你不必为了保持2000卡路里的水平而如此努力。

如果你是女性,一周两天只吃500卡路里,如果你是男性,则吃600卡路里。这些食物可以在一天中的任何时间食用,并且由你喜欢的任何食物组成。然后,在一周剩下的时间里,吃喝就像平常一样。

“这个概念听起来很简单,实际上也很简单,但一周来,你的身体通常被剥夺了大约3000卡路里的热量。这个概念也很直观,因为在低热量摄入的日子里,我们的身体的反应是胰岛素水平降低,从而导致脂肪细胞中储存的糖源被用作能量。因此,如果我们不控制胰岛素水平,我们就会减肥理论上,如果我们让胰岛素水平下降足够长的时间,我们就会燃烧掉脂肪。然而,与以受控方式每天少吃相比,这两种策略似乎都能带来相同的减肥效果。”

给大家提供一下常见食物的卡路里热量表对照一下

一个月减肥餐计划表(减肥一个月的食谱)

常见食物卡路里热量对照表

再推荐以下的食物:

1个苹果的热量79卡路里;

1个梨的热量为104卡路里;

1个桃子的热量为45卡路里;

1个香蕉的热量为107卡路里;

1个猕猴桃的热量为74卡路里;

1个石榴的热量为124卡路里;

1个草莓的热量为7.27卡路里;

1片重300克的西瓜的热量为42卡路里;

瘦猪肉270克的热量为386卡路里;

一条鳕鱼的热量为400卡路里。

这些食物富含丰富的蛋白质,较少的脂肪,是很好的减肥食物。

一个月减肥餐计划表(减肥一个月的食谱)

5+2的轻断食到底是不是很健康?

5+2轻断食经历过的人都应该体验到了,它不仅能帮助你减肥,还能延长寿命,预防心脏病、老年痴呆症癌症等疾病。当然,可能也会有一部分人的不适应,尤其是头晕、精力不足、易怒、头痛和睡眠困难,所以请确保你对此做好了准备。你可以尝试在中午过后2小时的感觉,下午2点如果你还感到不适,那你还是需要吃点东西,一般饥饿就在12点左右,过了2点你的饥饿感会没有了.

虽然人们认为5+2饮食也有助于预防2型糖尿病,但它不完全适合已经患有糖尿病的人,因为他们需要调节自己的血糖水平,建议有糖尿病的人咨询一下你的医生再看看是否用这种方法.

许多实验室研究表明,这种限制热量的方法可以对血压、血糖和胆固醇水平产生有益的影响,而人类的一些有限数据也证实了这些观察结果。最显著的影响出现在超重个体身上,很难确定实际体重减轻对整体影响的贡献。大多数研究确定它是安全有效的,但很难确定它比任何其他饮食改善重要健康参数的效果有多好。

什么时候可以开始5+2的饮食?

虽然对两天的禁食严格限制热量,但饮食实际上非常灵活。这取决于你在快节奏的日子里吃什么,只要一整天摄入的热量不超过500卡路里。当你要把卡路里摄入量减少四分之三时,你需要有坚定的决心和决心,但如果你一直忙着计划你要吃什么,这绝对是可以实现的。

在控制饮食的情况下,所有的膳食都安排在一天的前八个小时(早上7点到下午3点),或者分散在12个小时(早上7点到晚上7点之间)。

在摄入500卡路里的那天,你可以想吃什么就吃什么,但以下食物是最合理的,因为它们的卡路里含量很低,因此你可以一整天吃得更多,而不是吃小一些、高卡路里的食物:

很多蔬菜

鸡蛋

少量瘦肉

你可以随心所欲地将500卡路里的热量分成一餐、两餐或三餐,作为早餐、午餐或晚餐,但最健康的方式是每天少吃多吃。

基本上,吃以植物为基础的饮食,包括大量的水果和蔬菜、豆类(如豆类和扁豆)以及全谷物、健康的脂肪和蛋白质来源。这些不仅会更健康,而且也可能更具可持续性。尽量限制精制谷物和糖,不要在两餐之间吃零食。避免在夜间进食和吃零食,尤其是在不禁食的日子。全天保持活动,参加有氧和无氧运动计划,最好是个性化的,以增强新陈代谢,优化饮食效果。

还要考虑在饮食制度的同时使用多种维生素。服用多种维生素有助于提高能量。尤其是富含B族维生素

在5+2的饮食中可以喝什么?

在5+2的饮食中,你可以喝尽可能多的水,你应该在断食期间尽量多喝水,这样可以保持你的水分,并可以帮助你在更长的时间内避免饥饿。

你需要注意加牛奶的饮料,因为这些饮料会消耗掉本来可以用来吃饭的卡路里。如果你喜欢喝普洱茶,那更好,清清肠道

一个月减肥餐计划表(减肥一个月的食谱)

在节食的两天里可以进行锻炼吗?

一些体验过轻断食的人甚至发现锻炼可以减轻饥饿感。

禁食对进行适度活动的能力没有负面影响。即便如此,做有氧运动可以帮助你的身体利用脂肪储备,并最大限度地利用你的禁食日。

高强度间歇训练可能是你的最佳选择,因为短时间的高强度运动已被证明非常有效,运动结束后脂肪燃烧会持续数小时。可以简单到在慢跑的同时快速冲刺。

今天暂时就讲解这些吧,如果你对这个减肥方法有疑问请留言我,我统计出来后将着重讲解一下那些方面的知识

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